Drink voordat je dorst krijgt
Vocht is nodig om de temperatuur van het lichaam te regelen. Door te transpireren wordt overtollige warmte afgevoerd. Vocht is ook van belang om afvalstoffen van het lichaam uit het lichaam te verwijderen.Juist bij het leveren van een fysieke prestatie is het belangrijk om voldoende vocht te drinken.
Maar wat is dan voldoende ?
Welke drank kan je het beste drinken?
Wanneer moet je drinken?
Veel mensen denken dat zout in de zomer belangrijker is dan voldoende vocht. Dit is echter niet waar. Minder zout leid niet zo gauw tot schade aan de gezondheid, minder vocht wel. Een tekort aan zout ontstaat niet na een dag van lichamelijke inspanning. Vocht verlies echter wel. Het leveren van een fysieke prestatie leidt tot vochtverlies (transpiratie), waardoor het lichaam oververhit kan raken. Bijeen gezonde persoon kan het verliezen van 1,5 liter vocht al leiden tot concentratiestoornis en afname in de lichamelijke prestatie.
Ik heb dorst
Het dorst gevoel is een waarschuwing van je lichaam om teveel aan vochtverlies te voorkomen. Dit signaal wordt al gegeven bij 2% van het lichaamsgewicht verlies van vocht. Op het moment dat dit signaal door het lichaam gegeven wordt is men eigenlijk al te laat. Bij 1% vochtverlies wordt onze stofwisseling al negatief beïnvloed. Bij een verlies van 3% zijn de eerste signalen van uitputting zichtbaar: concentratie verlies en vermoeidheid.
Het is dus van belang om als sporter aan te leren om te drinken voordat het te laat is. Iedere inspanning die langer dan 1 uur duurt is aanvulling van vocht noodzakelijk. Ons lichaam kan niet wennen aan het presteren met een te kort aan vocht. Je kan echter wel leren om op tijd te drinken. Dit op tijd drinken begint al voor de aanvang van de inspanning. Hierbij dienen kleine hoeveelheden gedronken te worden. Dit om een vol gevoel, neiging tot boeren en andere zaken te voorkomen.
Drinken voor de inspanning.
Afhankelijk van de duur van de inspanning die geleverd gaat worden is het gunstig om vlak voor de aanvang van een wedstrijd te drinken. Een paar glazen water leidt dan niet tot het gevoel van naar de wc moeten. Drink daarom een paar minuten voor de wedstrijd 1 a 2 glazen.
Wat kan ik drinken?
In principe is water een goede dorstlesser. Water wordt snel opgenomen door het lichaam. Zorgt voor verkoeling, geeft bijna nooit klachten en is meestal volop verkrijgbaar. Naast water zijn er diverse sport dranken, ook wel isotone of hypotone dorstlessers genaamd. Deze dranken bevatten een concentratie met hierin zout en koolhydraten opgenomen. Deze combinatie wordt snel en makkelijk opgenomen in het lichaam. Echter is de noodzaak van extra koolhydraten pas noodzakelijk bij een inspanning van meer dan 1,5 uur. (ondanks de tekst op de verpakkingen). Zo’n drank is een uitkomst als er geen gelegenheid is om te eten. Bij het schieten is er echter voldoende gelegenheid om te eten, waardoor het niet noodzakelijk is om een sport drank te gebruiken. (het smaakt echter vaak lekkerder dan water)
Tussen de wedstrijd door eten zorgt dus voor voldoende koolhydraten, mits deze in datgene wat gegeten wordt aanwezig is. Een salade met pasta is een goed voorbeeld hiervan. Het aanvullen van zout verlies tijdens een inspanning is bijna altijd overbodig. Het aanvullen tijdens een wedstrijd werkt averechts, zout vraagt om vocht. Zout wordt in een normale maaltijd voldoende toegevoegd aan ons lichaam. Niet aan beginnen dus. Een isotone drank levert ongeveer 70 gram aan koolhydraten per liter. Dat is net zoveel als het eten van een aantal sneden brood.
Alcohol
Natuurlijk is een pilsje of borrel lekker, maar het nadeel is dat het vochtafdrijvend werkt. Je zult meer moeten plassen en dus vocht verliezen. Beter is het om dat pilsje te bewaren voor na de wedstrijd.
Hoeveel moet ik drinken?
Behalve vocht als middel tegen verhitting van het lichaam is het ook bedoeld om het lichaam te reinigen. Dit gebeurd door de stofwisseling van ons lichaam. Een getraind persoon zal minder gauw zweten = vocht verliezen dan een ongetraind persoon. Het is daarom moeilijk om aan te geven wanneer iemand moet gaan drinken. Een middel is het wegen voor de aanvang van de inspanning en aan het einde. Je mag als het goed is weinig variatie in het gewicht waarnemen.
Een normaal persoon verliest ongeveer 2 kilo vocht per dag. Dit wordt door het eten voor 50% aangevuld, dus dient men nog 1 liter te drinken. Bij een inspanning of hogere temperaturen zal het verlies stijgen en dient gecompenseerd te worden.
Het verdient de voorkeur een drank te nemen met een temperatuur van rond de 10 graden. Deze smaakt het beste. Koude dranken leiden vaak tot krampen in de maag. Drink meerdere keren kleine hoeveelheden. Dit werkt beter dan ineens een grote hoeveelheid. (een paar keer een slok werkt beter dan het legen van een blikje ineens)
Samenvatting
- Vang op tijd aan, voor de training of wedstrijd, in ieder geval voordat je dorst krijgt.
- Drink vlak voor de start een glas water.
- Neem geen zeer geconcentreerde dranken, maar het liefst water, thee eventueel met een beetje suiker, verdunt vruchtensap, een kant en klare isotone of hypotone drank.
- Probeer tijdens de training uit wat het beste bevalt.
- Experimenteren doe je niet tijdens een wedstrijd.
- Neem bij voorkeur een koele drank, niet ijskoud.
- Drink een liter vocht per uur, zeker bij warm weer.
Twan
